…..สาระน่ารู้….. ป้องกันตัวเอง จากไขมันเกาะตับ

0
223

เนื่องจาก “ไขมันเกาะตับ” เป็นภัยเงียบ ไม่มียารักษาโดยตรง โรคนี้มักไม่แสดงอาการกระโตกกระตากให้เราได้ทราบล่วงหน้าก่อน ซึ่งมีการดำเนินโรคยาวนานเป็นสิบปี ส่วนใหญ่จะตรวจพบว่ามีไขมันพอกตับ ก็ต่อเมื่อไปตรวจสุขภาพ เจาะเลือดแล้วพบค่าเอมไซม์ตับผิดปกติไป ดังนั้นการป้องกันโรคนี้ที่ดีที่สุดคือพยายามดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเองให้ดี และปรับเปลี่ยนแบบแผนการใช้ชีวิต หรือไลฟ์สไตล์จะช่วยได้มาก
เกราะป้องกันตัวเองให้ห่างจาก “ไขมันเกาะตับ” มีหลายข้อ คือ
1.ลด-ละ-เลิก เครื่องดื่มเติมน้ำตาล น้ำอัดลม เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง ถ้ายังดื่มกาแฟอยู่ ควรพิจารณาชงเอง เนื่องจากกาแฟซื้อจะกระหน่ำเติม น้ำตาล-ครีม-นม ลงไปแบบไม่ยั้ง อาจใช้น้ำตาลเทียมช่วย น้ำตาลเทียมที่ไม่แพง คือ Lite Sugar –ไลท์ชูการ์ เป็นน้ำตาลผสมน้ำตาลเทียมอย่างละครึ่ง มีขนาด1/2 กิโลกรัม ซื้อมาใส่ขวด แล้วแบ่งใช้ ไม่เกิน 1 ช้อนชา/ครั้ง
2.ลด อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือ ข้าว-แป้ง-น้ำตาล โดยเรียนรู้จากคู่มือคนไข้เบาหวาน หรือเปลี่ยนไปกินอาหารแบบที่คนไข้เบาหวานกินให้ได้อย่างน้อย 1/2 หรือครึ่งหนึ่ง คนไข้เบาหวานทั่วไปมักจะได้รับคำแนะนำให้ลด ข้าว-แป้ง-น้ำตาล ลงประมาณ1/3 และเติมผักลงไปแทน เน้นผักที่กินง่าย สบายๆ เช่น ถั่วงอกลวก ผักใบเล็กนึ่ง ผักน้ำพริก (ผักที่กินควรมีแป้งน้อย ไม่ใช่ฟักทองและไม่ใช่ผักทอด) เปลี่ยนจ้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท
3.ลด-ละ-เลิก” อาหารทำจากแป้งขัดสี เช่น เค้ก คุกกี้ เบเกอรี่ ขนมใส่ถุง
4.เพิ่มผัก ปลาที่ไม่ผ่านการทอด ถั่วที่ไม่ผ่านการทอด ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่ ส้ม ส้มโอ มะละกอ ลูกหม่อน กล้วยไม่สุกมาก
5.ลดเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่นหมู วัว แพะ แกะ ฯลฯ เนื้อสัตว์ใหญ่มีไขมันแฝงสูง แม้แต่เนื้อแดงไม่ติดมันก็มีไขมันที่มองไม่เห็นปนอยู่ สัตว์ปีก เช่นไก่มีไขมันมากที่หนัง ควรถลกหนังออกก่อนปรุงอาหาร
6.งดเนื้อสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ หมูแผ่น หมูหยอง แฮม ฯลฯ เนื้อสำเร็จรูปส่วนใหญ่ใช้ไขมันสัตว์บดผสม ทำให้มีไขมันอิ่มตัวสูง งดอาหารทอด เพื่อป้องกันการได้รับไขมันที่มองไม่เห็นขนาดสูง
7.ลดน้ำหนัก โดยเฉพาะถ้าน้ำหนักเกินเกณฑ์ โดยดูจากค่าดัชนีมวลกาย (BMI 25-30) การลดน้ำหนักประมาณ 1/2 กก. ต่อสัปดาห์ช่วยได้มาก วิธีที่ดีคือ ลดให้ได้ในระยะยาว 2-3 กก. ก็นับว่า ดีมาก แต่ดีที่สุด คือลดให้ได้ 5%ของน้ำหนักแรกเริ่มในระยะยาว
8.ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ คนที่มีไขมันเกาะตับเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวาน ควรตรวจเช็คเบาหวาน (น้ำตาลในเลือด) ความดันเลือดทุก 6 เดือน โรคนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ-ตับอักเสบ ควรปรึกษาหารือกับหมอที่ดูแลท่าน และควรเพิ่มจากเบาไปหาหนัก (ถ้าไม่มีข้อห้าม) เช่นเดินเร็วปานกลางสลับเดินเร็ว 40 นาที/วัน (ทำเป็นช่วงๆ ละ 10 นาทีและนำเวลาสะสมรวมกันได้) เมื่อเดินเร็วได้ดี 2-3 เดือน ค่อยๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกายให้หนักขึ้น หรือนานขึ้น
9.ไม่นั่งนาน ลุกขึ้นเดินไปเดินมา หรืออย่างน้อยทำท่า “นั่งเก้าอี้สลับยืนขึ้น” 5-10 ครั้งทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ถ้าดูทีวีให้นั่งเก้าอี้ เหยียดขาไปข้างหน้าเกือบตรง เตะขาขึ้นลงสลับกัน ไปเรื่อยๆ เหนื่อยก็พัก
10.นอนให้พอ และไม่นอนดึกมากเกิน
12.ทำใจ ทำใจให้ได้ว่าคนเรามักจะทำอะไรดีๆ ได้มากกว่าที่คิดเสมอ โดยเฉพาะการไม่ดื่มหนัก เพื่อรักษาตับนี้ให้ทำหน้าที่คู่โลกได้นานๆ
ภาวะไขมันเกาะตับ ดูเหมือนจะไม่รุนแรงซึ่งมันจะใช้เวลาเป็น 10 ปี ในการดำเนินโรค ฉะนั้นเมื่อเราทราบจากการตรวจร่างกายว่าเรามีไขมันเกาะตับเราควรหันมาดูแลสุขภาพดังคำแนะนำด้านบนเพื่อที่จะเป็นเกราะป้องกันตัวเอง รวมทั้งผู้ที่ไม่มีภาวะนี้ก็อย่าลืมดูแลตัวเองด้วย
…..รพ.แมคคอร์มิค / ข้อมูล…..